「リーンゲインズ 細マッチョ 筋トレ 食事」でお困りの方へ

結構前から筋トレにハマり始めたので色々調べていたんですが、ネットで調べても何が正しくて何が間違いなんだかわからん記事が多く…。とりあえずコレは信頼できるんじゃねって感じたことを自分用にまとめます。キーワードは「リーンゲインズ」「細マッチョ」

▼2016/09/10 更新
この記事書いてから丁度2ヶ月ぐらいですが、計算以上の結果がでました!自分の想定では2ヶ月で1kg程度減量する想定でしたが、実際は一ヶ月もあれば目標達成となり3kgも痩せました(笑)。その後体脂肪率も3〜4%ぐらい落ちています。健康状態も良好でストレスもほぼありません。筋力はさすがに伸び悩んでいますが、体重が減ったわりには低下はしておらず、プロテイン含め何も摂取していないので、結果としては良好かと。

ただ、夏真っ盛りだったことも起因してると思うので、もう少し様子をみたいですね。

食事管理を徹底する

リーンゲインズではどのように食事を管理しますか?」を熟読し、この割合に合わせて食事管理を行う。ありがたいことに管理用のエクセルもあるので使わせて頂こう。 「イートスマート」で食べた食事を登録すると、カロリーだけじゃなく三大栄養素の配分がグラム単位で表示されるのでオススメ。(iPhoneアプリも色々探したけど微妙)

筋トレするべき項目

  • スクワット
    → 大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(ももの前側)、カーフ(ふくらはぎ)
  • ベンチプレス
    → 大胸筋、三角筋(肩の)前側、上腕三頭筋(二の腕)
  • デッドリフト
    → ハムストリング(ももの裏)、脊柱起立筋、広背筋下部(背中)、大臀筋(お尻)、僧帽筋(首と肩の間)

これらをBIG3と呼びます。

慣れてきたらBIG3にプラスしてやるべき

  • チンニング(懸垂)(又はラットプルダウン)
    → 広背筋、大円筋(背中の上側)、上腕二頭筋(力こぶ)
  • ショルダープレス(三角筋)、クランチ(腹筋)など好きな部位を。

取り急ぎはBIG3をやるだけで十分のようです。チンニング(懸垂)またはラットプルダウンを取り入れると逆三角形の身体が作れるとか。ただ、「Athletebody.jp」によるとBIG3を行った日は他の項目は避け、別の日にやったほうが良いみたいですね。

よくある誤解

腹筋しまくったらお腹が凹む?シックスパックになる?

  • 腹筋運動をしてもお腹は凹まない=食事管理だけで対応可能
  • BIG3などやっているうちに腹筋を使っているので、クランチ等の腹筋は優先度低

細マッチョを目指しているので低負荷高回数で筋トレしたほうが良い?

「細マッチョは軽めの負荷で高回数(20回程度)行い、ゴリマッチョは重い負荷で低回数(10回程度)行う」という説があるようですが素人には関係ない話のようです。満足する筋肉量まで行ったら維持すれば良いだけなので、高負荷低回数でやれるだけやること。

筋トレにベストなインターバルはどれくらい?

諸説あるけど、あんまし気にしなくていいみたいです。90秒〜180秒ぐらいが目安?

有酸素運動は必要?有酸素運動を行うタイミングは?

ダイエットや減量中のときと、増量中の時とで判断は異なるが、基本的にはやらなくてもいいみたいです。筋トレ後に30分未満ぐらい、軽く汗をかく程度なら問題ないという記事もいくつか見ましたが、筋トレする前に有酸素運動は推奨されていません

GI値は?糖質制限は?朝食を抜いたほうが良い?などなど…

AthleteBody.jp では、カロリー支出以外のことは大体否定されています。全面的に信じるかはおまかせですが、自分は三大栄養素の管理を簡略化するため一旦忘れます。

情報がたくさんありすぎて何信じれば良いのか…。

アフィリエイター激戦区なジャンルなので、簡単にググっても情報が散らばってる印象ですが、とりあえず以下のサイトは参考になりました。広告が無いので信ぴょう性も高そうです。